بهترین باشگاه های بدنسازی بانوان + آدرس و شماره تماس
ورزش بدنسازی برای بانوان چیست؟
منظور از ورزش بدنسازی برای بانوان چه فعالیت هایی است؟در ورزش بدنسازی، ورزشکاران با استفاده از دمبل ها، هالتر ها و کار کردن با دستگاه ها با تعداد معین و مقدار ست معین سعی دارند به عضلات خود فشار فیزیکی درست وارد کنند .
این فشار فیزیکی از طریق مکانیسم تخریب عضلانی صورت میگیرد، پس از تخریب عضلانی، بدن سعی میکند بافت های تخریب شده در سطح میکروسکوپ را ترمیم کند .
این ترمیم برای انسان حاصلی دارد به اسم فرم گیری فیزیکی و افزایش قدرت فیزیولوژیکی .
استراحت، تغذیه، جنسیت، ژنتیک و سبک تمرین عواملی هستند که تعیین میکنند فرم گرفته شده؛ باعث افزایش حجم شود، موجب لاغری شود و یا بر کات شدن تاثیر بگذارد.
بدنسازی فقط برای آقای نیست بلکه این ورزش به خانم ها کمک میکند تا با افزایش قدرت بدنی کارهای روزانه و معمولی مانند بغل کردن و بلند کردن کودکانشان را بدون آسیب و به راحت انجام دهند.
آیا بدنسازی بانوان باعث تغییر فرم بدن آنها میشود؟
برای پاسخ به این سوال ابتدا باید دلیل برزگ شدن ماهیچه ها در آقایان را بررسی کنیم. وقتی آقایان بدنسازی کار میکنند، هورمون تسترون که بدنشان وجود دارد، در کنار حرکات ورزشی موجب رشد و بزرگ شدن ماهیچه ها میشود. هورمون تسترون در بدن خانم ها به صورت بسیار ناچیزی وجود دارد؛ در نتیجه بدون مصرف هورمون، امکان مردانه شدن اندام زنان با بدنسازی وجود ندارد.
این باور شاید یکی از رایجترین باورهای نادرستی است که باعث ترس خانم ها از رفتن به سالنهای بدنسازی و انجام تمرین با وزنه شده است. متأسّفانه اکثر خانمها ترجیح میدهند که از بارهای بسیار سبک استفاده کنند، چون فکر میکنند که تمرین با وزنه سنگین یا در واقع بار تمرینی بالا بدن آنها را حجیم و مردانه میکند. شاید این باور نادرست درباره بدنسازی زنان از اینجا شکل گرفته است که ذهن خانمها با شنیدن نام بدنسازی یا کار با وزنه به سمت مردان یا زنان حرفهای پرورش اندامکار میرود. این در حالی است که تفاوت فیزیولوژیک زیادی بین مردان و زنان وجود دارد. زنان حرفهای پرورش اندامکار نیز از استروئیدهای آنابولیک(داروهای استروئیدی) استفاده میکنند تا حجم عضلانی بیشتری به دست آورند. قرار نیست شما مثل آنها دارو مصرف کنید. شما قرار است با وزنه زدن به مزایای فوق العاده آن دست پیدا کنید. یکی از این مزایای عالی خوش فرم شدن بدن و تناسب اندام است.
شروع بدنسازی برای بانوان از یک نقطه ساده اما تعیینکننده آغاز میشود: ساخت یک پایهٔ حرکتی درست و ایجاد ارتباط ذهن و عضله. قبل از هر نوع تمرین سنگین یا برنامهٔ پیچیده، بدن باید یاد بگیرد چگونه حرکتهای اصلی را با کنترل، ثبات و فرم صحیح انجام دهد. ستونهای اصلی این شروع شامل سه بخش هستند: فرم صحیح، آگاهی عضلانی و شناخت ظرفیت بدن.
فرم صحیح اولین مرحله است؛ یعنی ستون فقرات در راستای طبیعی باشد، عضلات مرکزی بدن فعال بمانند و مفاصل در مسیر درست حرکت کنند. زمانی که فرم درست تثبیت شود، فشار بهجای وارد شدن به مفاصل یا کمر، مستقیماً به عضله هدف میرسد. این موضوع بهخصوص برای بانوان اهمیت دارد، چون درصد بیشتری از مشکلات زانو، کمر و لگن مربوط به سالها عدم آگاهی حرکتی و ضعف عضلات تثبیتکننده است.
مرحله بعد آگاهی عضلانی است. این آگاهی یعنی توانایی حسکردن انقباض، کشش و کنترل عضله در هر تکرار. زمانی که عضله دقیقاً درگیر شود، حتی وزنههای سبک هم میتوانند نتیجه قابلتوجهی ایجاد کنند. این مهارت با تمرینهای پایه مثل اسکوات، لانج، پرس سینه با دمبل سبک، پارویی، پل باسن و کرانچ اصلاحشده تقویت میشود. هدف این است که بدن در چند هفته ابتدایی یاد بگیرد چگونه نیرو تولید کند و چطور حرکات را بدون فشار اضافی انجام دهد.
شناخت ظرفیت بدن نیز بخش مهم شروع است. برنامه ورزشی لازم نیست با وزنههای سنگین آغاز شود. شروع اصولی یعنی انتخاب وزنهای که بتوان با آن حدود 10 تا 15 تکرار با فرم صحیح انجام داد و در ستهای آخر احساس خستگی کنترلشده ایجاد شود. بدن بانوان معمولاً در ابتدا واکنش بسیار خوبی به افزایش تدریجی فشار نشان میدهد؛ یعنی با اضافهکردن آرامآرام وزنه، تعداد ستها یا تعداد تکرارها، عضلات شروع به رشد و فرمگیری میکنند.
در کنار تمرین، گرمکردن اصولی کمک میکند جریان خون بهتر، دامنه حرکتی بیشتر و آمادگی عصبی عضلانی بالاتر شود. گرمکردن 5 تا 8 دقیقهای با حرکات ساده مثل راهرفتن روی تردمیل، باز و بستهکردن مفاصل، فعالسازی باسن و شانهها باعث میشود بدن در موقعیت مناسبتری برای تمرین قرار گیرد. سپس تمرین اصلی شامل حرکات چندمفصلی پایه و حرکات تکعضلهای کمکی اجرا میشود و در پایان یک سردکردن کوتاه برای کاهش تنش عضلانی انجام میگیرد.
شروع واقعی بدنسازی زمانی کامل میشود که همراه با تمرین، فرد یک الگوی ثابت برای پیشرفت داشته باشد. یعنی مشخص باشد هر هفته یا هر چند روز چه افزایشی در شدت تمرین ایجاد میشود. این افزایش میتواند اضافه شدن دو کیلوگرم وزنه، یک ست بیشتر یا چند تکرار اضافه باشد. این روند آهسته اما مداوم، پایهساز فرمگیری عضلات، افزایش قدرت و تغییر ظاهر بدن است.
اصول تمرین در بدنسازی بانوان
تمرینات قدرتی مهمترین بخش برنامه بدنسازی زنان هستند. پاسخ صریح و روشن: بله، زنان حتماً باید ورزشهای قدرتی انجام دهند. چرا؟ چون این تمرینات باعث افزایش عضله خشک، فرمدهی بدن، افزایش سوختوساز و کاهش چربیهای مقاوم میشود. برخلاف تصور عمومی، کاردیو تنها مسیر لاغری نیست؛ حتی اگر بیشازحد انجام شود، ممکن است عضلهسوز باشد.
سوال مهم دیگر این است که چند روز در هفته باید تمرین کرد؟ پاسخ علمی این است: سه تا چهار جلسه در هفته بهترین نتیجه را برای بانوان میدهد. این تعداد جلسات اجازه میدهد بدن در روزهای غیرتمرین ریکاوری کند، عضلات ترمیم شوند و چربیسوزی بهتر انجام شود. یک برنامه متعادل میتواند شامل دو روز تمرین پایینتنه، یک روز تمرین بالاتنه و یک روز تمرین ترکیبی باشد.
بهترین تغذیه برای بدنسازی بانوان
تغذیه بخش جداییناپذیر بدنسازی است. پروتئین مهمترین درشتمغذی برای عضلهسازی محسوب میشود. عضلات بعد از تمرین دچار پارگیهای ریز میشوند و برای ترمیم و رشد به پروتئین نیاز دارند. منابع پروتئین شامل تخممرغ، مرغ، ماهی، عدس، نخود و کره بادام زمینی هستند. پروتئین کافی باعث میشود بدن فرم بهتری بگیرد و ریکاوری سریعتر اتفاق بیفتد.
یکی دیگر از عناصر ضروری در بدنسازی بانوان، چربی مفید است. برخلاف تصور بسیاری از افراد، چربیهای خوب باعث چاقی نمیشوند؛ بلکه منبع انرژی پایدار برای بدن هستند. چربی مفید کمک میکند سوختوساز بدن بالا بماند، پوست سالمتر شود و هورمونها عملکرد بهتری داشته باشند. کره بادام زمینی و ارده کنجد از بهترین منابع چربی مفید برای بدنسازی بانوان هستند. این مواد غذایی انرژی طولانیمدت میدهند و باعث میشوند بتوانید تمرینات سختتر و مؤثرتری انجام دهید.
اما آیا کربوهیدرات دشمن لاغری است؟ جواب واضح و قطعی: نه. کربوهیدرات زمانی باعث چربیسوزی بهتر میشود که از نوع سالم باشد؛ مانند برنج قهوهای، جو، نان سبوسدار و سیبزمینی شیرین. مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین انرژی میدهد و بعد از تمرین به ترمیم عضلات کمک میکند.
مکملهای طبیعی برای بدنسازی بانوان
حالا میرسیم به یکی از کاربردیترین بخشهای تغذیه: مکملهای طبیعی. خیلی از زنان به دنبال یک راه سالم و طبیعی برای افزایش انرژی و عضلهسازی هستند، بدون اینکه سراغ مکملهای شیمیایی بروند.
کره بادام زمینی یکی از بهترین گزینههاست. پروتئین بالا، چربی مفید و کالری مناسب آن باعث میشود برای قبل یا بعد از تمرین عالی باشد. اگر قبل از تمرین مصرف شود، انرژی طولانیمدت ایجاد میکند؛ اگر بعد از تمرین مصرف شود، به ریکاوری عضلات کمک میکند.
ارده کنجد نیز منبع غنی کلسیم، آهن و چربیهای سالم است. این ماده انرژی زیادی تولید میکند و کمک میکند بدن در طول تمرینات سنگین بهتر عمل کند. همچنین برای زنانی که کمبود انرژی، ضعف بدنی یا خستگی سریع دارند، یک مکمل طبیعی فوقالعاده محسوب میشود.
اشتباهات رایج بانوان در بدنسازی
اولین اشتباه بزرگ این است که بسیاری از بانوان کمتر از حد نیاز غذا میخورند. این کار بهظاهر ممکن است باعث کاهش وزن شود، اما در واقع بدن را وارد حالت قحطی میکند و باعث میشود چربیسوزی متوقف شود. کمخوردن باعث کاهش عضله، کند شدن متابولیسم و خستگی میشود.
اشتباه رایج دیگر تمرکز بیش از حد روی کاردیو است. کاردیو خوب است، اما زیاد آن باعث عضلهسوزی میشود. اگر هدف لاغری با فرمدهی باشد، باید ۷۰ درصد تمرین قدرتی و ۳۰ درصد کاردیو باشد. همچنین زنان باید از وزنههای سنگینتر نترسند؛ چون وزنه سبک با تکرار زیاد نتیجهای نمیدهد.
برنامه پیشنهادی بدنسازی بانوان
برای مبتدیان یک برنامه سهروزه مناسب است. روز اول تمرین پایینتنه شامل اسکوات، لانچ و هیپتراست. روز دوم تمرین بالاتنه شامل شنا، سرشانه و حرکات پشت. روز سوم تمرین ترکیبی شامل کل بدن با وزنههای سبک تا متوسط. این برنامه کمک میکند عضلات به صورت هماهنگ رشد کنند.
برای افراد نیمهحرفهای برنامه چهارروزه مناسبتر است. دو روز پایینتنه (یکی تمرکز بر باسن، یکی تمرکز بر ران)، یک روز بالاتنه و یک روز تمرین ترکیبی. این برنامه فشار بیشتری دارد و برای افرادی که مدتی تمرین کردهاند نتایج عالی میدهد.